직장암은 우리나라에서 여섯 번째로 흔한 암으로, 2022년 기준 사망률이 6.8%에 달하는 치명적인 질환이다. 그러나 생활습관을 개선하면 직장암 위험을 크게 줄일 수 있다는 사실을 알고 계시는가? 이 글에서는 직장암 예방에 효과적인 6가지 필수 생활습관을 소개한다.
식이
### 섬유질 많이 섭취하기
섬유질은 장내에서 벌크를 만들어 배변을 원활하게 하고 유해 물질과 암세포를 제거하는 데 도움이 된다. 귀리, 현미, 콩, 과일, 채소와 같이 섬유질이 풍부한 식품을 매일 충분히 섭취하도록 하자.
### 과일과 채소 듬뿍 섭취하기
과일과 채소에는 항산화제와 식이섬유가 풍부하여 직장암 세포의 성장을 억제하는 데 도움이 된다. 특히 십자화과 채소(브로콜리, 콜리플라워, 양배추)를 많이 섭취하는 것이 좋다.
### 적육과 가공육 제한하기
적육과 가공육은 직장암 위험을 증가시킨다. 이러한 식품은 포화지방과 헤모철이라는 물질을 많이 포함하고 있는데, 이 물질들은 장내에서 발암 물질을 생성할 수 있다.
운동
### 규칙적인 운동하기
규칙적인 운동은 대장 기능을 개선하고 배변 빈도를 증가시켜 장내 유해 물질을 제거하는 데 도움이 된다. 일주일에 적어도 150분 이상의 중강도 운동이나 75분 이상의 고강도 운동을 목표로 하자.
체중 관리
### 건강한 체중 유지하기
과체중이나 비만은 직장암 위험을 증가시킨다. 과도한 체중은 장내에 염증을 유발하고 호르몬 수치에 변화를 일으켜 직장암 세포의 성장을 촉진할 수 있다.
금연
### 흡연 금지하기
흡연은 직장암의 가장 중요한 위험 요인 중 하나이다. 담배 연기에는 수천 가지의 화학 물질이 포함되어 있으며, 이 중 약 70종은 발암 물질로 알려져 있다. 흡연을 금지하면 직장암 위험이 크게 감소한다.
알코올 제한
### 알코올 섭취 제한하기
과도한 알코올 섭취는 직장암 위험을 증가시킨다. 알코올은 장내 점막을 손상시키고 염증을 유발할 수 있으며, 이는 직장암 세포의 성장을 촉진할 수 있다.
기타
### 규칙적 검진하기
직장암은 초기에는 증상이 나타나지 않을 수 있으므로 규칙적인 검진을 통해 조기 발견 및 치료가 중요하다. 대장내시경과 대장암 면역화학적 검사(FIT 검사)를 50세 이후 매년 받도록 하자.
### 예방접종하기
인유두종 바이러스(HPV)는 자궁경부암과 직장암을 유발하는 바이러스이다. HPV 예방접종을 통해 HPV 감염으로 인한 직장암 위험을 크게 줄일 수 있다.
### 스트레스 관리하기
스트레스는 장내 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 이는 간접적으로 직장암 위험을 증가시킬 수 있다. 스트레스를 관리하는 데 도움이 되는 기술(예: 명상, 요가, 운동)을 찾도록 하자.
위에서 살펴본 생활습관을 일상생활에 적용하면 직장암 위험을 크게 줄일 수 있다. 이러한 습관을 지속적으로 유지함으로써 건강한 장내 환경을 조성하고, 직장암을 예방하며, 전반적인 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있다.